1η έως 2η Εβδομάδα
- Γράφουμε με το μεγάλο δάκτυλο του ποδιού τα γράμματα της αλφαβήτου. 5 φορές την ημέρα (το πόδι ακουμπά στο κρεβάτι).
- Προσπάθεια για κλείσιμο του γόνατος (κάμψη) στις 90 μοίρες και έκταση στις 0 μοίρες.
- Συσπάσεις 4κεφάλου (μαξιλαράκι κάτω από το γόνατο, το πιέζουμε και μετρούμε μέχρι το 5) μέχρι 4 σετ των 10 επαναλήψεων
- Τοποθετούμε το πόδι ψηλά πάνω σε μαξιλάρια και εφαρμόζουμε ψυχρά επιθέματα
3η έως 4η Εβδομάδα
- Ενεργητικές ασκήσεις απαγωγών προσαγωγών μέχρι 4σετ των 10 επαναλήψεων.
- Ξαπλώνουμε μπρούμυτα με τα πόδια έξω από το κρεβάτι και προσπαθούμε να το πιέσουμε να τεντώσει. Μετρούμε μέχρι το 5, κάνουμε μέχρι 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Ξαπλώνουμε μπρούμυτα και προσπαθούμε να λυγίσουμε το γόνατο μέχρι 90 μοίρες. Μετρούμε μέχρι το 5, κάνουμε μέχρι 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Ξαπλώνουμε ανάσκελα και ανυψώνουμε το πόδι (αν μπορούμε τοποθετούμε βάρος) για 10 φορές έως και 4 σετ
- Προσπάθεια για κάμψη έκταση μέσα σε νερό για 10 φορές έως και 4 σετ.
- Από καθιστή θέση προσπαθούμε να λυγίσουμε όσο μπορούμε το γόνατο. Μετρούμε μέχρι το 5, κάνουμε μέχρι 4 σετ των 10 επαναλήψεων
- Ο νάρθηκας δεν είναι απαραίτητος μέσα στο σπίτι.
- Τοποθετούμε το πόδι ψηλά πάνω σε μαξιλάρια και εφαρμόζουμε ψυχρά επιθέματα.
5η έως 6η Εβδομάδα
- Συνεχίζουμε τις προηγούμενες ασκήσεις, με πλήρη κάμψη έως 135 μοίρες.
- Ποδήλατο στατικό χωρίς αντίσταση.
- Κάθισμα και σήκωμα χωρίς να κρατάμε ή να στηριζόμαστε κάπου.
- Ενδυνάμωση με λάστιχο σε όρθια θέση, προς όλες τις κατευθύνσεις.
- Τρέξιμο μέσα σε πισίνα με το νερό να φθάνει μέχρι τη μέση.
- Έλεγχος για οίδημα ή ενοχλήσεις μετά το τέλος των ασκήσεων και εφαρμογή ψυχρών επιθεμάτων.
7η έως 12η Εβδομάδα
- Αφαιρούµε το νάρθηκα και βαδίζουµε ελεύθερα (όχι τακούνια).
- Ασκήσεις κάµψης έκτασης για διατήρηση πλήρους εύρους κίνησης του γόνατου χωρίς όµως βάρη.
- Ανύψωση στα δάκτυλα των ποδιών.
- Ισοµετρικές; ασκήσεις τετρακεφάλου οπισθίων µηριαίων προσαγωγών και απαγωγών µε λάστιχο ή µε βάρη 1 εως 5 κιλά υπό την εποπτεία του φυσιοθεραπευτού. Στην άσκηση αυτή δεν λυγίζουµε το γόνατο.
- Ηµικάθισµατα .Ακουµπάµε την πλάτη στον τοίχο και λυγίζουµε τα γόνατα έωι; 30ο·40ο (µοίρες).Αργότερα µπορεί να προσθέσουµε στους ώµους µια µπάρα και έως 15 κιλά (στο φυσιοθεραπευτήριο).
- Steps µικρά µεγάλα (στο φυσιοθεραπευτήριο).
- Leg press. έως 60 μοίρες (στο φυσιοθεραπευτήριο).
- Στατικό ποδήλατο µε την σέλα ψηλά στην αρχή χωρίς αντίσταση και αργότερα µε αντίσταση προοδευτικά.
- Ασκήσεις ιδιοδεκτικότητος (στο φυσιοθεραπευτήριο).
- Κολύµπι στη θάλασσα ή σε πισίνα ελεύθερο ή ύπτιο με ή όχι βατραχοπέδιλα και με γόνατα τεντωμένα (ΟΧΙ ΠΡΟΣΘΙΟ).
- Τροχάδην µέσα στο νερό µε την στάθµη του να φθάνει στο ύψος του στήθους αρχικά και της κοιλιάς αργότερα.
- Μετά τις ασκήσεις βάζουµε στο γόνατο ΠΑΓΟ πάντοτε.
4ος Μήνας
- Συνεχίζουμε τις ασκήσεις που ήδη κάναμε από την 7η έως 12η εβδομάδα
- Κολύμπι - ποδήλατο - ημικαθίσματα
- Τροχάδην στο νερό - ισομετρικές ασκήσεις τετρακεφάλου, απ. μηριαίων προσαγωγών απαγωγών
- Προσθέτουμε και:
- Επιτόπια άλματα
- σχοινάκι
- Ήπιες ισοτονικές ασκήσεις τετρακεφάλου - οπ.μηριαίων
- Διατάσεις όλων των μυικών συστημάτων
- Ενδυνάμωση κοιλιακών
- Απαλό τροχάδην σε μαλακό έδαφος (χόρτο εάν μπορούμε)
- Συνεχίζουμε τις ασκήσεις ιδιοδεκτικότητος (στρώμα)
- Δεν ξεχνάμε τις διατάσεις.
5ος Μήνας
- Τροχάδην με στιγμές επιτάχυνσης - επιβράδυνσης 20μ-2μ-20μ-2μ
- Τροχάδην με οκτάρια
- Τροχάδην με αλλαγές διεύθυνσης
- Ασκήσεις σε σκαλάκια εμπρός - πίσω
- Ενεργότερες ισοτονικές ασκήσεις 4κεφάλου - οπ.μηριαίων.
- Συνεχίζουμε τις ασκήσεις ιδιοδεκτικότητος (στρώμα)
- Δεν ξεχνάμε τις διατάσεις.
6ος Μήνας
- Αρχίζουμε ατομική προπόνηση με την μπάλα (ΚΑΜΙΑ ΕΠΑΦΗ ΜΕ ΑΝΤΙΠΑΛΟΑΚΟΜΗ )
- Ασκήσεις στην κερκίδα πάνω – κάτω.
- Συνεχίζουμε τις ασκήσεις ιδιοδεκτικότητος (στρώμα)
- Δεν ξεχνάμε τις διατάσεις.
Προσοχή!
- Η πρόσθεση των ασκήσεων γίνεται ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΩΣ
- Η κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται ΑΝΩΔΥΝΑ και να μην υπερβαίνουμε ποτέ το όριο πόνου.
- Οι ισοτονικές ασκήσεις γίνονται λυγίζοντας τεντώνοντας το γόνατο οι ισομετρικές με το γόνατο τεντωμένο συνεχώς.
- Το πρόγραμμα ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΕΤΑΙ όσον αφορά τον χρόνο, την διάρκεια και την ένταση των ασκήσεων.
- Ως αδρό κριτήριο της ομαλής προόδου θεωρούμε το να μην πονάει και να μην πρήζεται το γόνατο
- Στο τέλος του 6μήνου επισκεπτόμαστε για τελευταίο φορά τον ιατρό μας.
Κάντε κλικ εδώ για να κατεβάσετε το αρχείο με τις ασκήσεις.
