Από ύπτια θέση (ανάσκελα) :
1η Άσκηση
- Λυγίστε το γόνατο και τραβήξτε το με τα χέρια σας δυνατά προς το στήθος.
- Μετρήστε αργά μέχρι το 5 και επαναφέρατε το πόδι στην αρχική θέση.
- Χαλαρώστε και επαναλάβατε την άσκηση.
*** Η άσκηση πρέπει να γίνει τρεις (3) φορές από το κάθε γόνατο
2η Άσκηση
- Λυγίστε το γόνατο.
- Τεντώστε το πόδι σας αργά, όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Κατεβάστε το (τεντωμένο) αργά προς τα κάτω.
- Χαλαρώστε 3 δευτερόλεπτα και επαναλάβατε την άσκηση δέκα (10) φορές.
3η Άσκηση
- Σηκώστε το πόδι τεντωμένο όσο πιο ψηλά μπορείτε προς τα πάνω
- Κατεβάστε το (τεντωμένο) αργά προς τα κάτω.
- Χαλαρώστε 3 δευτερόλεπτα και επαναλάβατε την άσκηση δέκα (10) φορές
4η Άσκηση
- Λυγίστε το γόνατο και πιάστε το από πίσω με τα χέρια σας.
- Σηκώστε το πόδι σας αργά, όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Κατεβάστε το αργά προς τα κάτω.
- Παραμείνατε 3 δευτερόλεπτα και επαναλάβατε την άσκηση δέκα (10) φορές.
Από όρθια θέση :
5η Άσκηση
- Λυγίστε το γόνατο προς τα πίσω και πιάστε το με το χέρι σας (ή μπορείτε να το στηρίξτε σε κάποιο σταθερό μέρος).
- Παραμείνετε σ’αυτή τη στάση μετρώντας αργά μέχρι το 5 και κατόπιν αφήστε το πόδι κάτω
- Χαλαρώστε και επαναλάβατε την άσκηση 3 φορές.
6η Άσκηση
- Τεντώστε τα γόνατά σας και σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας.
- Μείνετε για λίγο και επαναλάβατε
*** Η άσκηση πρέπει να γίνει δέκα (10) φορές.
7η Άσκηση
- Τεντώστε τα γόνατά σας και σηκωθείτε πατώντας στις φτέρνες των ποδιών σας
- Μείνετε για λίγο και επαναλάβατε
*** Η άσκηση πρέπει να γίνει δέκα (10) φορές.
Οδηγίες για το Σπίτι
- Οι παραπάνω ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με ακρίβεια
- Η έναρξη της κάθε άσκησης, καλό είναι να συνδυάζεται με εισπνοή από την μύτη και η ολοκλήρωσή της με εκπνοή από το στόμα.
- Ο συνολικός χρόνος κάθε προγράμματος ασκήσεων δεν πρέπει να ξεπερνά τα πέντε (5) λεπτά.
- Είναι προτιμότερο να εκτελούνται τις πρώτες πέντε (5) μέρες και το πρωί και το βράδυ ενώ τις επόμενες πέντε μόνο το πρωί. Για τις υπόλοιπες μέρες εκτελούμε προαιρετικά τις ασκήσεις
- Στο καθημερινό πρόγραμμα πρέπει να περιλάβετε τρεις ασκήσεις της δικής σας επιλογής.
- Για οποιοδήποτε πρόβλημα επικοινωνήστε μαζί μας.
Κάντε κλικ εδώ για να κατεβάσετε το αρχείο με τις ασκήσεις.
